La respiration est l’un des outils les plus rapides pour calmer le système nerveux. En ajustant le rythme et la profondeur du souffle, vous réduisez l’activation liée au stress et favorisez un retour au calme en quelques minutes.

3 exercices guidés (n’importe où)

1) Cohérence respiratoire (6 respirations/min)

Objectif — apaiser rapidement, stabiliser le rythme cardiaque.

Tempo — inspirez 5 s, expirez 5 s (ou 4‑6 si plus confortable).

Comment — assis·e, dos droit et épaules détendues; inspirez par le nez en gonflant le bas du ventre, expirez lentement par le nez ou la bouche en relâchant.

Durée — 1 à 3 minutes pour un effet rapide; 5 minutes si possible.

Astuce — comptez mentalement « 1‑2‑3‑4‑5 » à l’inspiration puis à l’expiration, ou utilisez une application de métronome respiratoire.

2) Respiration en boîte (4‑4‑4‑4)

Objectif — recentrer l’attention, réduire l’emballement mental.

Tempo — inspirer 4 s • retenir 4 s • expirer 4 s • retenir 4 s, et recommencer.

Comment — visualisez un carré: montez (inspire), maintenez en haut, descendez (expire), maintenez en bas.

Durée — 1 à 2 minutes; augmentez progressivement (sans inconfort).

Astuce — si la rétention vous gêne, réduisez à 3‑3‑3‑3 ou supprimez la rétention basse.

3) Expiration allongée (4‑7‑8 ou 4‑6)

Objectif — favoriser le relâchement et l’endormissement.

Tempo — inspirer 4 s • (option) retenir 7 s • expirer 8 s. Variante douce: 4‑6 sans rétention.

Comment — portez l’attention sur une expiration longue et fluide; laissez le ventre rentrer doucement.

Durée — 4 à 6 cycles suffisent souvent pour sentir l’effet.

Astuce — si tête qui tourne, supprimez la rétention et réduisez les comptes.

Quand utiliser quoi ?

  • Cohérence — avant une réunion, après une notification stressante, entre deux tâches.
  • Boîte — pendant une montée d’anxiété, pour récupérer après un imprévu.
  • Expiration allongée — le soir au lit, lors d’un réveil nocturne.

Récapitulatif express

Exercice Objectif Tempo Durée Contexte
Cohérence Calmer rapidement 5‑5 (ou 4‑6) 1–5 min Avant/après un stress
Boîte Recentrer l’esprit 4‑4‑4‑4 1–3 min Montée d’anxiété
Expiration allongée Relâcher et s’endormir 4‑7‑8 (ou 4‑6) 4–6 cycles Soir / réveil nocturne

Erreurs fréquentes

  • Respiration trop haute — laissez le bas du ventre se gonfler à l’inspire.
  • Forcer l’air — cherchez la fluidité plutôt que la performance.
  • Trop retenir — si inconfort ou vertige, diminuez les comptes ou retirez la rétention.

FAQ

Combien de fois par jour pratiquer ?

1 à 3 fois selon les besoins. De courtes sessions (1–3 min) réparties dans la journée fonctionnent très bien.

Assis, debout ou allongé ?

Comme vous voulez. Assis·e dos droit facilite la régularité; allongé convient pour l’endormissement.

Et si j’ai la tête qui tourne ?

Réduisez les comptes, respirez plus doucement, supprimez la rétention. Faites une pause si nécessaire.

Plan d’action cette semaine

  • Aujourd’hui — 2 min de cohérence après le déjeuner.
  • Demain — 1 min de boîte avant une tâche stressante.
  • Chaque soir — 4 cycles d’expiration allongée au coucher.